1. 观察
仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理并反驳我们。
（不带评论的观察是人类智力的最高形式。 --J. Krishnamurti）
2. 感受
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
3. 需要
感受的根源在于我们自身的需要。听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己。这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。2.指责他人。这时，我们会反驳对方。3.体会自己的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。4.体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应通常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的反应。
4. 请求
首先，明确谈话的目的，清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
在发言时，我们将自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
倾听
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听有助于对他人的理解和接纳。
与此同时，不论别人用怎样的词汇表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：1.体会自己的感受和需要。2.大声地请求。3.换一个环境。
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
爱自己
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习与成长。
同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
表达愤怒
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤：1.停下来，除了呼吸，什么都别做。2.想一想是什么想法使我们生气了。3.体会自己的需要。4.表达感受和尚未满足的需要。读书笔记有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
重获生活的热情
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对已，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
附录：非暴力沟通模式
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
(1) 观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的／听到的）……”
(2) 感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想） : “我感到…… ”
(3) 需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要／看重……”
(4) 请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？” 2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
(1) 观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的／听到的）……”
(2) 感受
对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想） : “你感到……吗？”
(3) 需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要／看重……”
(4) 请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”
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