当一名球员认识到，学习专注比练习反手更有价值时，他已经成功地由业余选手转化为专业选手了。这样一来，他练习网球是为了提高自己的注意力，而不是为了更好地打球才提高注意力。

　　——提摩西•加尔韦（W. Timothy Gallwey）

一部畅销书《网球里的秘密》教网球选手取胜的秘诀，就是在场内保持专注力：释放压力，尽量放松。加尔韦认为自我批评是在球场上影响发挥的头号敌人：“我本应该赢刚才那一分的”，“我本应加快步伐”，“反手的时候，要是我把球拍低点就好了”。这些“本应该”把你从注意力专区震到了倒U 形曲线的两端。在一个极端，它们所造成的紧张局势使你感到担心和焦虑。同时，比赛的乐趣也被剥夺了，你只会感到无聊和动力不足。

在如今的世界里，我们每个人都有自己的一套“本应该”：“我本应该做得更快，做更多的工作，”“我本应该赚比现在更多的钱”， “我本应该结束这个交易，打个电话，出售这支股票”等。如网球比赛一样，这些“本应该”带来的不仅是紧张和无聊，还使你的注意力专区陷入过度的区域。

当你过多地鞭策自己的时候，情绪随之波动，你陷入过分的自责，情绪低落，逐渐地就出离了自己的注意力专区。为了停止自责，你就更努力地控制自己的情绪，你的情绪好像溜溜球一样，在注意力曲线两端来回摇摆，纵使你在注意力专区中曾经停留过，但是停留时间却很短。

注意力波动是数字时代的分心症的表现，但每个人的情况都不尽相同。虽然大多数人在注意力专区摇摆，但有些人更容易向倒U 形曲线的一个极端偏斜。还记得引言中三个检查清单吗？你知道自己到底是偏向于哪种状态呢？是注意力总是不集中，容易分神，还是总是过分集中或过分地关注重点？

在这一章中，你会看到有关到乔、梅格和托德的故事，这些都是我根据真实的个案加以演绎得来的。乔的注意力总是容易分散，而梅格是注意力过于分散，托德则是反应过快和过分集中。

你个人的情况可能会与他们有些重合，但是由于个体差异，你肯定还有自己的一些问题。尽管我们是不同的个体，但是从他人身上，可以看出自己身上的问题。

注意力摇摆让你出离注意力专区

乔是一个供职于小型IT 公司的出色的工程师。他可以帮你解决相当棘手的IT 难题，但前提是他那会儿一定是在状态之中的。乔的问题是他很难真正开始一项工作，比如说早晨，他就是无法集中精力。他总是陷入思想游离的状态，要么去给自己冲杯咖啡，要么回到座位上浏览网页，直到他可以集中精力开始工作。但是这时候差不多就是午餐的时间了，到了下午，他还是会继续游离的状态，下午的大部分时间也就这样被白白地浪费了。

然而，要是工作中遇到了困难或是接受了一个富有挑战的项目，乔马上就变得生机勃勃。比如说某种电脑病毒造成了某公司的服务器崩溃，乔奋力工作了一夜，最终恢复了服务器。但从那以后，乔迷上了破解病毒代码，不顾手头正在忙的其他工作，而继续钻研破解病毒。

开会的时候，乔总是不停地在检查有无新的手机短信和查收邮件，所以总是不能对正在讨论的议题全心投入。其实如果他认真的话，他的想法对公司还是很有帮助的。尽管他对公司有一定的贡献，但是他的绩效评估总不那么理想。

回到家里，乔遇到的问题似乎与办公室正好相反，他总是容易开始一项新的事情，但是以前的事情还没有完成呢。他的电脑桌前已经堆满了文件和光盘，但他仍在安装家庭娱乐影音系统。还比如早在几年前，他就答应给家人和朋友打印照片，但是到现在打印好的照片还不见踪影。不管是他妻子叫他吃饭还是孩子们让他辅导作业，他总是沉溺在上网和打电脑游戏中，这占用了他很多时间，这也是为什么每天晚上他是最后一个上床休息的人。

乔说，除非有足够长的时间，否则他没空整理自己的电脑桌；安装家庭娱乐影音系统前，他还得在网上搜寻更多的相关资料；只有清理了电脑桌后，他才有时间为朋友们打印照片。在一个普通的星期六上午，在乔看来，他要做的事情很多，但他感到不知所措，不知应该从哪里开始。他希望得到一些最新的多媒体软件，好完成他的家庭娱乐影音系统，他可不敢跟自己的妻子明说。

缺乏或者过度刺激

乔是今天数字时代中典型的注意力难以集中的男孩。在每天工作开始的几个小时里，他处于倒U 形曲线的左端，总觉得工作是那么无聊，让他提不起精神。当他面临一个有挑战性的项目，比如解决计算机病毒的威胁时，他的肾上腺素激增，激励他回到注意力专区。但遗憾的是，乔没有稳定地停留在那里，他变成了过度刺激的状态，这样就无法回到正常的工作中去。

开会的时候，乔陷入注意力专区的钟摆摆动期间。在无聊的讨论中，他频繁地查收邮件和短信，然后觉得会议更加无聊，难以参与会议的讨论。

在家的时候，当乔感到无聊，他便开始了新的事项。肾上腺素增加使得他的新鲜感保持了一会后就荡然无存，很快他又感到无聊了。于是他又开始寻找新鲜的事项，这样他很少感受到工作完成时的那种满足，因为他总是开始一个又一个的事项，但从来不能完成任何一个事项。由于很少停留在自己的注意力专区，乔总是犹豫不决并怀疑自己的能力。他总是渴望用启动一个新事项来逃避他的苦闷和彷徨。

习惯熬夜也是乔注意力难以集中的原因之一。乔总是喜欢工作到深夜时的刺激感觉。那时候，他体验到存在感和自由，没有人对他指手画脚。但是，缺乏睡眠使得乔在转天早晨迎接每一个新挑战的时候，总是处于倒U 形曲线的末梢。为了在白天保持精神，乔喝咖啡，或者吃些甜品，但这些仅仅让他处于亢奋状态。尽管这样，乔仍能保持精神完成他的工作，同时他也付出了代价。当咖啡因和糖的兴奋作用消失后，下午的他又回到了缺乏刺激的无聊状态。这样乔就在自己的注意力专区外来回摆动了一整天，借用咖啡和糖作为他摆动的兴奋剂。

过度刺激只能让你反应过快

过度刺激在不同的时间里的表现方式是不同的，乔就是一个很好的例子。在家时，星期六上午乔常常受到过度刺激，他有太多的心思和太多想做的事情。此时的肾上腺素给了他很大的推动作用，但他浪费了，只是不停地从一个事项跳跃到另一个事项。如果这时你跟乔聊天，他会告诉你他未来要做更多事情的计划。虽然想法丰富、脑筋灵活是他的一种宝贵的资产，但乔只停顿在他的想法阶段，难以真正地开始一个项目。

我选择“反应过快”这个词儿是想说明这样的情况是极端的、无用的和低效的。虽然反应过快听起来像是一个非常好的东西：一种完成工作的超能力，但是太多的反应过快是难以持久的浪费。你可以强迫自己坚持一个事项，你的肾上腺素迅速迸发，但这种状态难以持久，最终你还是难以完成工作。

过度刺激会让你的注意力过分集中

深夜，当乔过度亢奋的时候，或当他开始了一个新的事项时，乔以不同的方式获得“反应过快”的能力。他肾上腺素的高度分泌使得他忽视了其他方面。他正热火朝天地干着手头的事情，而看不到工作的全局。仅上网浏览或者玩电脑游戏，就使乔忘记了时间，忘记了睡觉和他对家人的承诺。工作时，他开始一个新的项目，却忽略了日常的工作责任。

同样，我使用术语“过度亢奋”，因为注意力集中是一个有用的技巧和一种理想的状态。但是，过度刺激和过度亢奋就超越了良好的程度。除非自己跳出，否则你不能进入下一个阶段。在这个具有限制性的过度刺激状态下，乔仅仅看到一个方面，他迷失了全局，最后只能导致注意力的迷失。

过分集中不是最佳状态

当乔上网浏览或玩游戏的时候，看起来他好像是全神贯注的。他是如此专注于他所从事的事情，好像处于在第一章说明的由齐克森米哈里界定的倒U 形曲线的峰值。

在很多方面，过度集中看起来是在最佳状态：全部的注意力、深度的参与、忘记了逝去的时间。但是，关键的区别是紧张的程度。当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。

在极端的过度集中状态中，肾上腺素的分泌是停滞的。注意力的强度带你进入一个狭窄的领域，夺取你的选择自由。你死死抓住正在干的事情，并开始瞧不起你以前中意的其他活动，甚至是那些你通常喜欢的活动。这种上瘾的感觉不仅仅表现在表面状态上。

最佳状态是你注意力专区的顶点，是一种放松戒备的状态。齐克森米哈里把它描述为一个平静状态的平衡与快乐，其特点是开放性、灵活性和思想的自由性。参见表2—1。

所以，当乔晚上端坐在电脑前，如何判断他是被困在一种应该引起高度重视的过分集中的状况中，还是正享受轻松的最佳状态？途径之一是看他对沮丧的反应：如果发现他能够接受错误和挫折，他可能在享受轻松的最佳状态。但如果发现他因为刚才没玩好游戏而使劲拍打着键盘，那他就处于过度集中状态。

另一种方法是看乔面对打扰如何作出反应。当处于注意力专区时，你肯定不想被打断，但如果是合情合理的，你会平静地接受。乔没有理由地冲家人大吼大叫，以便让他们离开，让他一个人待会儿。这就是他分泌了过多肾上腺素的一个标志，是过分集中的结果。但如果乔可以轻松地结束游戏，而不是一副气急败坏的样子，就表明刚才的他处于自己的注意力专区。

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