让咱们开始自我催眠术的实际吧！接下来将要先容的自我催眠术，是以舒尔茨博士的自律训练法为基本的。为了让任何人都可以轻而易举地履行自我催眠，我又做了一些加工改良工作。自我催眠术的训练要按照以下几个阶段进行：
 
    第一阶段：胳膊重重的；第二阶段：胳膊热热的；第三阶段：心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：太阳神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。  

    以上的六个阶段并不是一个一个独破的。它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很轻易地进入下一个阶段，在充足斟酌了难易程度和保险性之落后行的公道部署。因此，在练习时准则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐个往下进行。但是需要特殊解释的是，各个阶段与其效用的关系并非十分周密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。  

    在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的综合性预备常识。 

A 练习场所 
    宜选择自己的房间、沉静的公园等安静、可以惊魂未定的地方。尤其在练习的初始阶段，因为很容易受到外来刺激的影响，场合的挑选请务必稳重而行。如果可能的话，在自己的家中，将自己一个人关进自己的房间里是最为理想的、如果同时能够考虑到光线的明暗、气温的高下、透风状态是否良好等前提就更好了。 

    略为习惯以后，慢慢地即使在公司的办公室、电车上或者公园的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。但是，不论在什么地方，都必须在一定的时间，保持同样的姿势。 

    再者，为了尽可能减少外来刺激的影响，练习过程中，最好能够将眼镜、腰带、领带、腕表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东西松开，或者罗唆解掉脱开。 

B 姿势 
    跟着练习的一直进展，姿势成为越来越主要的环节。至少，在最初必须依照唆使，用准确的姿势进行练习。
    如果姿势不好，即使你的练习再投入，也很难进入催眠状态。而且，在练习中、练习后，还会出现不快感或者酸痛等不良反映。当然，在进行一段时间的练习之后，即使不去过火地考虑姿势问题，同样可以愉快轻松地进入催眠状态。尤其值得一提的是，基本训练结束、进入强化的阶段以后，最好能够有意识地摆脱所划定的姿势，致力于做到利用任何姿势都可以按照目的实现暗示的内容。 

    基本的姿势有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。而其中尤以“坐姿”相对更为简略。任何地方都可以进行，而且可以较为容易地排除外来的多种刺激，使用起来更为“合手”。但是，第三阶段和第六阶段属于例外。在最初阶段，第三阶段使用仰卧姿、倚靠姿；第六阶段使用仰卧姿，进行起来更为容易些。作为一个基本的原则，练习过程中要闭上眼睛。只是，闭上眼睛可以更好地将注意力集中于肢体，但同时又容易产生邪念，甚至还有可能入睡。尽管如此，特别是对于初学者来说，睁着眼睛是很难做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。为了更便于练习的进展，你可以根据自己的体验，去发现适合你自己的眼睛的状态。 

    除此之外，关于姿势方面的更具体的注意要点，我将在各个阶段详细说明。重要的问题是，练习时一定要按照所要求的姿势和细节来进行。 

C 练习中的心理筹备 
    不断将基本暗示输人自己的心中是最为重要的。“胳膊热热的”当你这样想象时，不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语，而要不断努力让你自己去真真正正找到这样的感觉。也许有人会想，如果考虑其他的事情，是否催眠，并随意付之于实行？这是很危险的，很容易产生令人不快的效果，万万不可为所欲为。
 
D 练习次数、时间 
    自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂的，一般为30～60秒（习惯以后可以增长至2～3分钟）。这样短时间的练习可以不间断地集中反复进行。这种短时间的练习反复进行几次叫“一节”，时间是5分钟至2小时。在一天之内进行三节，也就是早、中、晚各进行一节是最为理想的。如果这难以做到的话，可以凌晨、晚上各进行一节。也可以早上或者晚长进行一节。但症结的问题在于，即使每天进行一节，也要坚持每天进行。尤其是在练习刚开始的时候，最好能够一天也不间断地进行。 

    初学者在每一节中可以练习三次。每一次的时间为30～90秒。第一次练习结束以后，即使没有催眠的自发症状，也要决然毅然地终了、觉醒，并立刻进入第二次的练习，然后在第二次练习终了、觉醒后，再当即进入第三次练习。与其在一次练习中持续挥霍三次的时间，倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效。当然，这仅仅适合于初学者，经过一段时间的练习而逐渐习惯以后，适当延长各次的练习要比短暂的中断更为有效。而且，一节的练习次数也不是必须固定在三次不可，可以根据情况自由地增加。 

    另外，练习可以在一天中的任何时候进行。但是，早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最为有效果。重要的问题在于，不论是吃饭前还是就寝前进行，一定要将练习的时间固定下来。 

E 终了、觉醒 
    一次练习停止以后，要自己从催眠中觉醒。睁开双眼，首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，这个程序是各个阶段通用的。如果打乱了终了、觉醒的次序，就会出现头晕、目眩等不良的成果，因此，一定不要嫌麻烦，而要严格按照此程序进行。 

    随着练习的不断进行，进入同样的催眠状况所需要的时间会逐渐缩短，可以消除外来刺激的影响，更为有效地接收暗示。而且，掌握某一个阶段的自我催眠术以后，可以连续将其后果带入以后的阶段。也就是说，举个例子，如果掌握到了第三阶段，在第三阶段“心脏的跳动静静的”同时，第一、第二阶段的“胳膊重重的”、“胳膊热热的”同样可以产生。 

    两个阶段的暗示如果能够在短时间（20～40秒）内实现的话，就可以认为你大抵掌握了自我催眠术。如果每天都能够进行有效练习的话，大约在周围之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠。当然，根据练习的持续性、个人差异等因素，时间也许会擅长附近。但是，只要注意增加练习次数，改良练习中的条件，掌握这六个阶段所需要的时间并不会令人意本地长。

    练习者在练习过程中，最好先努力将最初的六个阶段掌握。这是因为，如果通过练习掌握了第一阶段“胳膊重重的”、第二阶段“胳膊热热的”这二个阶段，即使仅仅对它们进行强化练习，你仍可以尽情享受自我催眠所带来的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二两个阶段（尤其是第一阶段），你就可以比较容易地学会以后的各个阶段。从这种意思上说，掌握了第一阶段，便可以认为是掌握了自我催眠术的一半。所以，在第一个阶段的训练中，最初阶段一定要坚持、忍受，直至你真正体验到真正的自我催眠状态！从我的临床实例看，如果每天能够进行不少于1～2次的练习，从开始练习算起，一般在7～10天之内便可最初体验真正的自我催眠状态。在最初列举的六个基本暗示以外，为了促进催眠效果，又根据各个阶段的情况供给了相应的补助暗示。你可以选择l～2个适合你自己的补助暗示加以利用。

    自己的自我催眠术练习毕竟进展到了什么程度？有什么样的效果？为了较为清楚地随时晓得这些情况，你可以用图表记“自我催眠笔记”。这对于不断进行正确的练习、不断地鼓励自己的努力都是大有好处的。你不妨一试。 

    下面介绍的是自己对自我催眠术所产生的效果进行客观断定的方法。肠胃的感觉好了，在他人眼前不再紧张了，或者性欲缺少症治愈了等等，诸如此类生理方面的变化你自己就可以马上做出清晰的判定，但是，对于想象力丰硕了、智力程度进步了、举动才能增强了等等人格方面的变化自己就很难做出客观的断定。 

    最后，强调一下自我催眠术训练的全部进程中必需留神的多少个问题：
    1．练习中的背景印象要固定（时间、地点、补助暗示、氛围等）；
    2．训练以前要排便、排尿；
    3．万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练；
    4．一定要当真完成练习终了、觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能忽视；
    5．在各个阶段都列举了训练时必须避开的疾病。疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。另外，女性在月经中及月经前后要停滞训练。 

    以上是自我催眠术的练习方法。接下来，就看你的了——一个人对自己进行催眠！ 

第一阶段:胳膊重重的
    第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、弛缓的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寝以前最具效果。
    所采用的姿势为坐姿。此时要尽量防止选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来，两脚触地，两手轻轻地放在大腿上。两手略微离开，避免合在一起。脚趾轻微分开，脚后跟略微离开。注意，身体不要向左右方向曲解，正面朝前。然后，放松全身的力量，以不致塌倒为限，让全身处于松弛状态。头部略往前垂，只有是放松了全身力气，背部略为曲折也可。 

    处于这样的姿势之后，轻轻地闭上双眼。在大约30～60秒的时间内保持这种状态，并努力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事情。今天发生的事件，让你愉快的也好，使你悲伤的也好，统统将它们忘却，让你的大脑浮现一片空缺。但是，注意不要睡着了。 

    你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。好！进行自我催眠吧！使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊，施加暗示。首先，试着想象“胳膊重重的啊”。与想象相比，更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓“胳膊重重的”中“重重的”这种感觉并非手稳重物时的那种感觉，换言之，是一种近似于“胳膊懒倦乎乎”的重重的感觉。 

    “胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反复这样默念，慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。尽量避免强迫性地寻找这种感觉。渐渐地、渐渐地、在自然而然之中，你会找到那种“胳膊变的越来越重了”的感觉。 

    未几，你的脑海中一定会显现出了“胳膊勤倦”的感觉，这种感觉取代了“胳膊重重”的感觉，它是你实切实在的感觉。兴许你还会感觉到，胳膊已经不是你自己的了，到了这个田地，就棒极了！不要让这种感觉溜走，持续重复暗示。 

    “胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。” 

    当初，你不必再去做任何尽力。很快，你的胳膊真的变重了。你会感觉到，在胳膊变重的同时，你的心理也从所有的缓和之中解放出来，显得这样安静而坦然。……“啊，胳膊好重啊，心境也为之悠然自得，很是无拘无束啊！”有了这样的实际感到，第一阶段的自我催眠就基础实现了。

    从催眠中觉醒吧！首先，轻轻地睁开你的双眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃几下头，然后做2～3次深呼吸。这是催眠终了、觉醒时的必做手续，以后各个阶段都与此相同，请务必按顺序严格进行。另外，练习结束的时候，绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。

    在练习过程中，如果感觉到想咳嗽或者打哈欠，或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉，要立即中止练习，充分排除这些刺激以后，立即从头重新开始练习。 

    第一阶段是自我催眠术的入门，如果能够感觉到并体会了这种“胳膊重重的”的感觉，以后的五个阶段就可以绝对容易地进行。而且，如果掌握了这个阶段的自我催眠术，仅仅通过对它的强化训练；就足可以充分享受自我催眠术所带来的生理上的、心理上的效用。仅就此一点，任何一个从零开始的人在最初体验真正的催眠状态之前，都需要一定的时间。或者，在你暗示“胳膊重重的”时，很难找到那种“重重的”的感觉。委曲地努力让自己产生胳膊重的感觉，反而会促使你紧张不安，产生相反的效果。在出现这种情况时，不妨放松下来，利用一下下面的补贴暗示: 

    1．找一首你所喜欢的歌或者曲子，让它的旋律反复在你的脑海中浮现；
    2．照片或者丹青都可，让一幅自己爱好的画面浮现在你的脑海。注意，绝对不能浮现出裸照片的画面；
    3．随意设想一个字。比方说“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“无”、“色”、“静”、“即”、“应”等。 

    除此之外，只要你喜欢，任何字都可以。但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相干的事或者你所知道的人的名字的字,催眠。尤其需要避开的是“重”这个字。越是你无比关怀的事情，往往会加重你的紧张。适当地将“胳膊重重的”这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。这样，就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中解脱出来，从而较为天然地进入训练之中。 

    在当前的五个阶段，也分辨呈现了一些对应的辅助暗示，须要阐明的是，并非必须利用这些辅助暗示。也就是说，你可以依据本人的需要，抉择一二个合适你自己情形的加以有意识的利用。这是由于，如果参加了一些帮助暗示，作为催眠背景的画面就不是必定的了。 

    在最初练习的时候，每一次练习进行30～90秒钟后就必须结束。一次练习结束以后，立刻进入接下来的30～90秒钟的练习。而且，每一节（持续进行短时间的练习）的练习次数也以3次为宜。只管如斯，必须遵照这样的规矩，当然也仅仅限于最初练习的次数。

    待略为习惯以后，每1次的练习时间可以逐渐延长为2～5分钟、每1节的练习次数也可以自在增添。因为不能尽快体验催眠状态而浮躁是大忌。尤其值得提示的是，为了增强暗示效果而随便延伸每1次的练习时间（不是1节），多会引发相反的效果。 

    如果每天都能够进行不少于1节（适当的时间为3～20分钟左右）的练习，那么，在7～10天的时间内便可以体验最初的自我催眠状态。如果能够在短时间内（20秒～40秒）实现“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的状态，便可以认为是第一阶段的基本完成。 

    接下来，将这种“重重的”的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展的顺序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后达到两胳膊一两腿。如果右胳膊变重获得自我催眠成功的话，经过6～7天的追加训练，就可以将“重重的”的感觉经过四肢扩展至全身。 

    注意力集中以后，如果能够在20～40秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得“重重的”，第一阶段就完成了。
第二阶段：胳膊热热的 

    如果能够完成第一阶段的自我催眠，感觉到“胳膊重重的”，接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是“胳膊热热的”。第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除整个身体和心理的紧张。首先，在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来，全身放松。姿势与第一阶段相同，以不让身体塌倒为限，让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平放于地，两手放在大腿上，轻轻地闭上眼睛。待心境完全平静下来后，就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示，左撇子的人对左胳膊进行暗示。“胳膊重重的……胳膊重重的……（继续）胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”反复在你的脑海中这样默念。 

    很快，胳膊就会重重的。进一步重复你的暗示。

    “胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”将身体内的注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“啊，胳膊重重的，热热的啊……”一段时间过后，自己身体的四周会产生一种“倏——”地一下“来了”的感觉。这个时候，你的大脑中会映现出你自己胳膊的状态，或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在脑筋中浮现出来。就在面前了！ 

    继续重复你的暗示，“胳膊热热的”，浮想着你的胳膊内部的样子，终于你真的感觉到“胳膊热热的啊”！在一开始，或许这种感觉只有几秒钟，昙花一现。慢慢地，这样的感觉越来越强烈，越来越固定速决。感觉到胳膊的名义暖暖的时，就应觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复两手两脚的屈伸活动，做2～3次深呼吸。然后，慢慢地站起来。练习过程中，如果感觉到胳膊酥痒痒，或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉，要立即中止训练，重新从头练习。 

    掌握了第一阶段“胳膊重重的”以后，感觉“胳膊变得热热的”就不是很艰苦了。这个阶段，根本没有必要应用旨在增进催眠效果的辅助暗示，如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的活，可以使用与第一阶段雷同的辅助暗示。 

    如果经过30分钟或者1小时以上的练习，仍不能胜利的话，就可以以为身体正处于难以催眠的状态，你可以停上半天，或者一终日，然后重新开始练习。如果每天能够坚持练习一节（3～20分钟左右），大约在3～7天，就可以真正体验到“胳膊热热的”这一感觉。 

    右胳膊催眠成功以后，接下来就可以对左胳膊，直至左右两腿进行催眠。顺序是从右腿到左腿，然后到两脚，直至两手两脚。要领与右（或者左）胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后,我如何知道自己是属于哪项性格类型？，就可以从容、自负地进行下一步的练习。 

    如果在任何时候，在一定的条件下能够在短时间（20～40秒）内让两胳膊两腿产生“热热的感觉”，就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者距离一天进行有规则的练习，第二阶段的自我催眠术大约在7～10天内便可以掌握。 

    在一定程度上掌握了第二阶段以后，你可以试一下下面介绍的这种有趣的利用方法。取代“胳膊热热的”，用“鸽子咕咕”这个词语进行自我催眠。与“胳膊热热的”一样的意思，在心中重复这一暗示用语。“鸽子”发小声，“咕咕”发大声（尽管是在心中默念）。

    身心因严寒处于畏缩状态的时候，或者挨上司的申斥而精神萎靡的时候，或者被岳母臭骂心里直想呜咽的时候，在心中或者在口中默念“鸽子咕咕”，你会感觉到自己的心中涌起了布满温暖的抚慰并因此而充斥自信。当然，并非局限于“鸽子咕咕”，任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以，那是你的“怀炉”呀！
第三阶段：心脏的跳动静静的 

    第三阶段的自我催眠术重要是通过调剂心脏的性能，打消精神的紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比，要略微难一些。但是，对于那些确切掌握了前面两个阶段的人来说，懂得本阶段的要领，也不是需要良多的时间。 

    采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的，如果习惯了，采用倚靠姿也可以。用这个姿势进行训练的几个需要注意的地方将在后面叙述。

    首先，在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上，头枕着枕头仰卧着躺下来。两腿适当松驰，全身放松。此时，与前面两个阶段一样，不能过于放松至感觉到筋疲力尽。脚指头呈V字型朝向外侧。胳膊放松并略微弯曲，放在身体的两侧，手心朝下，手指做作地呈略微弯曲的状态。注意，手指不能涉及身体。采用这种姿势的时候，会感觉到身体的一部门遇到了床铺上的东西，或者感觉到了塌塌米等的变化，从而疏散注意力。即使这些轻微的细节，也可能直接影响到你的练习效果，因此，在开始练习以前，请务必仔细将周围的环境调节好。 

    调整好这样的姿势以后，轻轻地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心脏的正上面。左手原地不动。这个时候，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支持着胳膊。 

    静静地闭上眼睛。大概10秒钟后，你会注意倒自己完全镇静了下来。好！开始你的自我催眠吧。你的心脏在你的右手下面，很有规律地跳动着。将你所有的意识集中于心脏稍微的搏动上。然后，在你的头脑中，浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。这，是你性命的母体。 

    徐徐地、徐徐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐加强了。心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。 

    你的心脏——身体的中央——就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中，你的右手就要飞起来。在大脑中，默念下面的话： 

    “胳膊重重的……胳膊热热的（前面两个阶段的暗示。反复三次）……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有法则地静静地跳动着……” 

    很快地，重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿，最后扩展到了你的全身。这时，心脏的搏动开始忽静忽强，像水波一样一次又一次地涌来，开始了变化。就在眼前了！心脏的跳动和自己的心情融为一体了。再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。再让它回来。 

    “心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……＂垂垂地，你会心识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。 

    你完整被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时，也许你会在一瞬间基本感觉不到心脏的跳动。这是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要不安。静静地、慢慢地，跳动又回来了。你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此，你终于能够将你自己融入你自己的心中。在这以前，你几时曾经领有过这样—份安谧安然的心情？ 

    “啊，心情真好呀——” 

    有这样的实际感觉时，第三阶段就完成了。 

    从催眠中觉醒吧。首先，睁开眼睛。然后，保持仰卧的姿势，将两腿慢慢地并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻地放回本来的位置，做深呼吸。两手用力，使上身保持上慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来。你心情愉快地在不知不觉中回到平常的状态了吧？当然，应该注意，绝对不能因为催眠成功了，就急忙睁开眼睛，并猛然站立起来。这是绝对制止的。 

    如果在催眠过程中，或者在催眠刚刚结束时，感觉到胸闷，请立即中止下来，并尽快从头重新开始练习。如果一节的练习时间超过了20或者30分钟，仍不能进入催眠状态的话，请赶快终止练习，过半天或者1天以后再重新开始你的练习。 

    作为第三阶段“心脏的跳动静静的”的辅助暗示，下一面的附图是很有效果的。可以在练习开始以前，静静地凝视这个图，让它留在你的脑海里。练习开始以后，不断在脑海中浮现这一印在脑海中的图，并重复“心脏的跳动静静的”这一暗示用语。 

    也许你会不相信，这样的一幅图竟可以促进催眠效果。但是，视觉的意象所具备的暗示强化作用，在临床上已经被证明了。一般情况下，第三阶段的自我催眠练习以一节在10分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话，大约10天左右，就可以自由地进入催眠状态。 

    另外，这个阶段的训练还可以应用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿，就是下半身采用与仰卧姿同样的姿势，上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势。胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。采用这种姿势训练时，如果注意到柱子或者墙壁的温度和硬度，可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采取这种姿势，在日本式的屋子里练习是最为幻想的。 

第四阶段：呼吸微微松松的 

    第四阶段的自我催眠术主要是通过调整呼吸进而解除这个身体和精神的紧张。第四阶段的练习是自我催眠术所有六个阶段中最易于掌握的。 

    在第一阶段或者第二阶段的训练中，或许已经有不少人注意到了“呼吸变得轻轻松松的”这一变化。第四阶段的练习主要是进一步强化这种感觉，从方法上予以组织化。在进行本阶段的训练时，最好能够回想着“呼吸轻轻松松的”这一感觉进行。 

    与其余几个阶段的训练比拟，本阶段的自我催眠术的接洽对周围安静环境的请求并非非常严厉，房间里即便有其别人也不关联。稍微听点儿音乐也是可以的。然而，在最初进行练习的时候，最好可以在一间宁静的房子里，一个人进行。 

    练习的姿势采用坐姿。首先在一把椅于上面朝正前方坐下来。背部放松。手、脚等的注意点与第一、第二阶段相同。按照通例，既不能紧张，也不要采取垂头丧气的姿势。 

    心境渐渐平静了下来，静静地闭上眼睛，开始你的自我催眠。 

    “胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……（继续）呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……”在你的脑海中反复这样默念 

    你首先感觉到的是重重的、热热的感觉扩展至全身，心脏在舒缓地、静静地跳动着，渐渐地、渐渐地你感觉到你自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。似乎你的整个身体都在呼吸。深深的、愉快的、轻轻松松的呼吸。你没有任何阻碍地吸气、呼气。迄今为止，你从未感觉到呼吸是这样的轻松和愉快。你的身体像波浪一样在起伏。静静地、静静地，你的身体向前后左右摇摆起来 

    这样的感觉成为较为长久的实际感觉的时候，第四阶段的自我催眠就完成了。从催眠中醒来吧！坐在原地，静静地睁开眼睛，接下来屈伸胳膊5次，用力伸。然后尽可能做深的呼吸，再慢慢地坐起来。你注意到。你的身心又回到了平凡的状态。 

    在这个阶段的训练中，虽说是深呼吸，但相对不能像做体操时的深呼吸那样，纵情地吸气，然后猛然呼气。而是应当悄悄地在可能的水平内深（大）吸一口吻，再慢慢地呼出来。对正凡人来说，最为高兴的呼吸法就是这里所说的“轻松呼吸”，所以，不能成心地去变更呼吸。自己渐渐地去领会让自己觉得愉快和轻松的呼吸访深度与长度。呼吸，不管是胸式，仍是腹式，都是可以的。

    也许有些人会迟迟找不到这种轻轻松松的呼吸的感觉，可以参照下面的做法进行练习。在训练开始的同时，慢慢地在自己的大脑中数数，“1……2……3……10”，合着呼吸从1数到10，数到10以后，再从1开始数。继续配合你的呼吸。在这样反重复复的过程中，慢慢地、慢慢地，天然而然地，感觉就会来了。 

    另外，下面的方法对一些人来说，也是有效的。你可以选择一首素日听习惯了的旋律轻松柔和的歌曲，比如说《和歌》，在大脑中一边浮想着歌词，一边默默地哼唱，“春日高楼花之宴”、“春日阴沉隅田川”等等。

    在第四阶段的训练中，即使每一次的训练时间长些也不妨碍。每一次的训练进行1～5分钟，各节的训练时间为30分钟到2小时，即使不间歇地持续训练这样长的时间，也不会产生疲劳感或者不快感 

    在这个阶段的训练中，如果已经把握了第一到第三个阶段，普通经过几回练习即可找到感觉，但要真正控制，还要经过一个星期到两个礼拜的时间，并且，需要坚持每天或者隔天的练习。 

第五阶段：太阳神经丛热热的 

    第五阶段的自我催眠术，主要是通过温暖位于腹部、被称为太阳神经丛的神经纤维群，调整内脏各个器官的机能，进而保持精神的安静。 

    交感神经、副交感神经无所不在地散布于整个身体的各个部位。尤其是腹部，集中了为数众多的神经纤维，并且正像太阳的光辉那样呈光束状分布。其中相称于太阳自身的局部被称为太阳神经节，包含周围的光束，被统称为“太阳神经丛”。这个名字的由来，源自于人的腹部有一个太阳的缘故,企业中的八号高管与员工。 

    太阳神经丛在保障胃、肠、肝脏、肾脏等的畸形运动方面发挥侧重要的机能。在我们开始进行第五阶段自我催眠术的练习以前，我们应该知道太阳神经丛的位置之所在。首先，来看一看你的太阳神经丛究竟在哪儿吧。
    首先，在一把椅子上脚踏实地地坐下来，背部挺直，面朝正前方。两脚适合地平放于地，左手放在膝盖上面，眼睛可以睁着。 

    然后,企业团队中的7号和别人有什么不同？，将右手手心朝腹部方向，置于胸骨（位于胸的核心，呈纵向的骨头）的下端与肚脐的旁边，离开身体大约3厘米的地方。注意，不能从衣服的外面压住腹部，手心必须分开身体一小段间隔。这样的姿势停当以后，请首先这样想象；从你的手心，射出了温暖的光线，这光线照在你的腹部，腹部匆匆变得温暖起来……然后，闭上眼睛，在你的心中默念： 

    从我手心发出的暖和的光芒，一直照透了我腹部的深处。热量穿梭衣服和皮肤，始终往更深的地方照耀……” 

    保持既定的姿势，重复上述暗示大约5分钟。这时，在人不知鬼不觉之中，也许仅仅是短暂的一瞬，在你的手心所对的腹部的一个地方，涌起了热热的、重重的感觉。那个地方就是你的太阳神经丛所在的位置。通过一次或者两次的训练去掌握太阳神经丛的正确位置，也许是比拟难题的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求，进行1～5分钟的练习。大约经过4天左右的时间，你就可以发现位于腹中的太阳神经丛。如果迟迟难以发现的话，你可以求助于你的密切友人（最好是异性），借助于他（她）的手心，你可以很快发现你想发现的货色。 

    这样，在明白了太阳神经丛的位置以后，你就可以进行自我催眠了。坐下来，两手放在膝盖上，闭上眼睛，全身放松。采用坐姿。你已经没有必要将手放在腹部。当然，在最初的时候，你可能没有很好地断定太阳神经丛的所在位置，这时你采用将手心对着腹部的姿势也是可以的。 

    好了，开始自我催眠吧。将所有的意识集中于你的太阳神经丛。然后在心中默念下面的暗示用语：“胳膊重重的—…?胳膊热热的—…?心脏的跳动静静的—…?呼吸轻轻松松的(重复两次)…??太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……” 

    忽然，你感觉到腹中的过剩空气像被吸出了一样，“倏——”的一下，心情为之愉快爽朗。你的肚皮也许会有一种火辣辣的感觉。 

    这时，你会感觉到你腹部的脉搏在静静地搏动着。胃也变得暖暖的，也许还会有一种空腹的感觉……就在眼前了！请继续重复暗示。“太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……” 

    假如你的太阳神经丛猛地变热了，从胃的四处到下腹部都是暖暖的、热热的，就该从催眠中觉悟了。坚持原姿态，悄悄地睁开双眼，使劲屈伸胳膊跟两腿，进行二三次深呼吸。而后，缓缓地站起来
    需要注意的是，第五阶段的自我催眠术的练习，与前面四个阶段相比，相对需要更长的时间。因此，介绍几个练习的辅助手段，目的是为了使本阶段的练习更为容易一些。你可以从中取舍某一个最适合你的作为辅助手腕加以利用。

    不能够很好地捉住太阳神经丛意象的人、不能明白太阳神经丛正确地位的人可以用“肚子热热的”或者“胃热热的”这样的暗示来代替“太阳神经丛热热的”，这同样会收到很好的效果。 

    前面已经叙述过，在自我催眠术第五阶段的练习前，准确领导太阳神经丛的位置是很有必要的，其实，这只不外是为了强化暗示的效果，感觉大阳神经丛的位置。说到底，这仅仅是一种太阳神经丛在何位置的感觉，实在际的正确位置是很难精确掌握的。 

    因而，施加暗示的部位并非仅仅局限于太阳神经丛，肚子、胃、肠、心窝儿等处所都是能够的，问题的要害在于，如果整个腹部因暗示而变热了，太阳神经丛也必定会变热的，这个阶段练习的目标也就到达了。德国的精力身材医学者斯托利尤为推重“心窝儿热热的”这一暗示。 

    还有另外一个方法，“肚脐热热的”。正常认为，肚脐仅仅是个没有任何作用的陈设罢了，事实上，它是一个敏感的部位，能够如实反应精神的紧张和和缓。 

    你不妨凝视自己的肚脐一段时间。很快，你会产生酥痒的感觉。继承注视着它，你会发明肚脐正合着心脏的搏动而搏动，进而感觉到“肚脐这块儿热热的呀”。这种热热的感觉从肚脐周围的皮肤逐步扩大至深处
    最后，凝视附图。这是喷射生命源泉能量的太阳，也就是太阳神经丛的意象。 

    在本阶段的练习开始以前，静静地凝视着这个意象图，并将它融入你的脑海中。在催眠的过程中，在脑海中浮现这个图所描写的想象，同时重复“太阳神经丛热热的”这一暗示用语。也许你会不信任这样的图所刻画的想象对于催眠效果的促进作用，正如我以前已经叙述过的那样，视觉的想象来得更为直接，有时候，甚至可以施展远远超乎语言以上的暗示效果。 

    第五阶段的练习最好可能保持天天进行一节，如果可能的话，可以进行两节。每一次的练习时光以l～3分钟为宜，每一节的练习以10～20分钟左右最为理想。“太阳神经丛热热的”这一感觉个别经由7～10天便可以休会到。 

    如果太阳神经丛产生了热热的感觉，请再继续反复练习5天左右。前面说过，由于第五阶段的自我催眠术的练习相对难以找到感觉，请务必进行这里所要求的追加练习。如果能够随时随地在20～40秒钟内产生本阶段的催眠感觉，就可以认为本阶段的练习完成了。 

    事实上，在日本还有一种相当于这里所说的阶段训练的自我催眠术。白隐和尚通过修行得到了被称为“内观法”的健康方法，其中之一的“南草法”就相称于第五阶段的自我催眠术。所谓“南草”是一种想象中的仙草，它充满香气，鸡蛋大小。假设这株草成长在自己的头顶，想象随着自己的呼吸，南草的精髓从头到肩、胸、腹部、膝盖慢慢地往下贱，让下腹部变得热热的。利用这种方法，调整位于腹部的内脏器官的机能，即追求一种“肚子坦然”的精神状态，这种方法堪称日本版的自我催眠术第五阶段。
第六阶段：额头凉凉的 

    终于到了第六阶段，这是自我催眠术的最后一个阶段。本阶段的练习通过使额头变凉，对大脑的机能产生很好的效果，进而使人沉着并增强判断能力。 

    因为这个阶段的训练是直接对大脑产生影响，因此暗示效果极为显明，尤其是对于“丰盛想象力”、“强化自我意识”等精神、人格方面的效果是十分明显的。

    随着练习的不断深刻，进一步纯熟以后，催眠就可以进人半无意识的状态，你可以因此而发现迄今为上你从未注意到的你的本身性情和愿望。可以说，第六阶段的自我催眠术是一项高级技巧，它有很高的境界，既是对身体进行暗示的催眠术，又是对心理进行暗示的催眠术。盼望你能够摈弃急躁情感，花时间进行本阶段的练习。 

    这个阶段的自我催眠术的练习采用仰卧姿式最为合适。人睡以前、起床以前，或者躺在床上时进行都是很有效果的。 

    首先，呈仰卧姿势躺下来，静静地闭上眼睛。对于姿势方面的注意细节请参照第三阶段。用正确的仰卧姿势躺下来以后，让大脑出现一片空白，使心情平静下来。不要考虑任何事情．等候你的心理安静下来，大约经过二三分钟。如果你的杂念被排除了，心情平静了，就可以进人自我催眠了。照例首先对你自己的身体进行暗示： 

    “胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……呼吸轻轻松松的……太阳神经丛热热的……额头凉凉的……额头凉凉的……” 

    你的额头吹过凉凉的风，热量从你的额头逃跑了。至此，请在你的脑海中描绘这样的情景。你现在一个人在辽阔的湖面上静静地荡着一叶小舟。风儿，不断地掠过你的周身，有时强劲，有时柔柔。这风将你的不安、担忧、悲痛、苦楚、仇恨、可怕等等所有的不纯粹的情感都带走了…… 

    再一次重复你的暗示：“额头凉凉的……额头凉凉的……额头凉凉的……”你终于真正感想到了额头的凉意，你感觉到你的大脑像被彻底荡涤了一样心情为之开朗。这时，就该从催眠中觉醒了。躺在原处，首先，睁开双眼，用力屈伸两胳膊和两腿，进行深深呼吸。然后慢慢地站立起来，或者，如果是在入睡以前的话，就这样入睡也可以。 

    在练习的过程中，如果感觉到眩晕或者有蚂蚁在身上蠕动的感觉，或者额头变得很凉时，请即时终止练习，过二三天以后再从新开端练习。除此之外，还会涌现幻听或者幻觉等情况，如果这不会使你感觉到不快的话，并不妨害练习。 

    与其说第六阶段的自我催眠术是通过对身体的暗示进入催眠状态，倒不如说它通过对心理的直接暗示达到催眠的因素更大一些。因此，可以应用各种形象的辅助暗示。辅助暗示的情势各种各样，这里所要介绍的是经过临床验证最具效果的几个辅助暗示。 

    第一种方法是不断地想象给人带来凉感的绘画或者片子中的镜头。好比说，如果想象这样的绘画，黑田清辉的《湖上?女》就是很有特点的……半遮半掩的浴衣襟、玉手所持的四扇、沐浴着湖上大风的少女。从这样一幅画中，任何人都会感触到扑面而来的凉感和爽快感吧！ 

    另外，你还可以追溯一下从前，从你的记忆中去搜寻让你发生爽直的凉感霎时，让它们一幕幕地从你的脑海中擦过。 

    在风铃鸣响的屋檐下纳凉的时候，终于登上山顶的时候，被掠过湖面的凉风轻轻吹过的时候，步入刚刚洒过水的古寺的庭院的时候……等等。

    或者想象“搜肠刮肚，总也对不上焦点，以前曾见过面的人的脸”，这样的想象尽管与凉感没有直接的关系，但这种方法也是很有效果的。在这种情况下，想象童年时爱恋的搭档等是最为理想的。这是因为，这种试图尽力记起的努力，势必会将你的注意力集中于额头邻近，估量这与基本暗示的凉感存在某种程度的联系吧？
    或者轻轻哼唱法公民歌《枯叶》的旋律也是可以的。在上面所述的心象的暗示中，恰当地加入“额头凉凉的”这一基本暗示。 

    还有人有过这样的体验，他费了九牛二虎之力也未能通过暗示内容找到额头的凉感，于是“想象在电梯上呼地降下来的那种感觉，立即就找到了那种梦寐以求的凉感”。

    另外，还有一个视觉性的辅助暗示，这就是本书的“求心图”。本图对于在凉感的同时引诱催眠本身存在出色的效果。可以在开始练习以前凝视本图一分钟，并在练习过程中想象该图。 

    如此这般，相似与额头没有直接关系的意象或者回忆之所以对练习产生作用，主要是因为本阶段的练习并非单纯对身体进行自我暗示的方式，它同时也是对心理进行暗示的办法。所以，在进行第六阶段的自我催眠术的练习时，你不妨比较自由地选择一个适合于自己的辅助暗示。 

    第六阶段的练习，在最初阶段每一次的练习（不是每一节）时间可以短一些（大约为30～60秒钟），然后可以逐渐延长至90秒～3分钟左右。截止第五阶段的基本暗示使用20秒钟左右，在此基础上利用10秒～2分钟的时间进行“额头凉凉的”这个阶段的训练。 

    一节的练习时间进行5～15分钟是适当的。一般说来，练习开始以后，大约经过6天的时间就可以体验到额头的凉感。在这以后，最好能够持续较长时间（2～4星期）的强化训练。这是因为，本阶段的练习效果主要在于精神、人格方面，拥有永无尽头的特色。

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