第二步——温暖感 
　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

　　我的右臂越来越无力而温暖。　　　　（６～８次） 
　　我的右臂越来越温暖，越来越温暖。　（６～８次） 
　　我的右臂已经完全温暖了。　　　　　（６～８次） 
　　我感到无比温暖。　　　　　　　　　（１次） 
　　当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。 
　　按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式： 
　　我的四肢越来越无力，沉重而温暖。　（６～８次） 
　　我的四肢越来越沉重而温暖。　　　　（６～８次） 
　　我的四肢已经沉重而温暖。　　　　　（６～８次） 
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次） 
　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。 
　　在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。 
　　第三步——静心 
　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复： 
　　我胸膛感到温暖和愉悦。　　　　　　（６～８次） 
　　我的心跳平静而稳定。　　　　　　　（６～８次） 
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（６～８次） 
　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。 
第四步——控制呼吸 
　　做热身，重复以下训练： 
我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次） 
我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次） 
　　我的四肢已经完全沉重而温暖。 （１～２次） 
　　我的心跳平静而稳定。 （１～２次） 
　　我感到无比平静。 （１～２次） 
　　我的呼吸无比平静。 （１～２次） 
　　每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换—— 
　　“我的呼吸它呼吸了我。” 
第五步——暖胃 
　　这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。 
　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上： 
　　我的胃正在变软变温暖。 （６～８次） 
　　我感到无比平静。 （１次） 
　　为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。 
第六步。——冷却前额 
　　第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念： 
　　我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次） 
　　我感到无比平静。 （１次） 
　　想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。 
第七步——总结 
　　准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说： 
　　我的心跳沉重而温暖。 
　　我的心跳和呼吸平静而稳定。 
　　我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。 
　　我感到无比平静。 
　　将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。 
 

本文来自：逍遥右脑记忆 https://www.jiyifa.com/nlp/1831.html

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