如何保证孩子获取均衡合理的营养

　　从上面那份洋洋洒洒的列表中，我们已经发现有些食品的血糖负荷高得惊人。如果孩子吃了这类食物，血糖平衡不遭破坏才怪呢。也许该表中的某些数据会令你惊讶不已：比方说，你恐怕做梦也不曾想到法棍和百吉圈的血糖负荷居然会那么的“高高在上”。不过话又说回来，我们倒也不是非得吃法棍和百吉圈不可，因为我们轻而易举就能找到美味可口而又有益健康的替代品，包管合家老少都称心满意，所以这一点倒也不必太担心。接下来，我们为你提供了几个范例，告诉你应该给孩子吃什么样的食品以及不要吃哪些东西，以期保持他们的血糖浓度平衡，使大脑始终处于最佳状态。

　　应尽量避免食用 玉米片、大米、白吐司面包和果酱、羊角面包和法棍、巧克力、香蕉、饼干或米糕

　　可以食用 全麦吐司面包和烤菜豆、浆果稀饭、全麦黑面包、全麦意大利面条、蔬菜色拉、浆果、苹果和橙子、燕麦硬饼

　　在第四部分，我们将会更详细地介绍这方面的内容。现在，就让我们一起来看一下应该给孩子提供哪些食品，而什么样的东西则是看都不必看，就让它留在超市的货架上好了。

　　对糖说再见

　　让孩子戒掉糖类物质恰恰是饮食改革的第一步，然后才谈得上有益大脑的膳食。要做到这一点并不是什么难事。只要有心，你完全可以慢慢地逐步减少孩子饮食中的含糖量。假以时日，孩子就会逐渐习惯甜味不那么重的饮食，甚至于完全不会注意到这一变化。

　　举个例子吧。你可以用水果来给谷物类食品增添甜味。记住要用清水来稀释果汁，并且至少要保证稀释后的果汁浓度低于原来的1/2。这样一来，其血糖负荷就能减半(参看本书中关于果汁的更多建议)。千万不要给食品额外添加糖，并要限制孩子饮食中的水果干数量。对于性质为“快速释放”及血糖负荷较高的食品也要尽量少吃，比如香蕉。当然，你还有一个选择，那就是将水果干及香蕉之类的食品与燕麦之类的性质为缓释、并且血糖负荷较低的食品搭配起来吃。

　　规则也有例外的时候，那就是当你的孩子刚刚做完剧烈运动，比方说刚踢完一场足球赛的时候。此时，他们的血糖浓度处于较低水平，而肌肉和肝脏中的肝糖存量也几乎告罄，因而当务之急就是迅速提升血糖浓度。如果孩子在这个时候食用香蕉之类的“快速释放”类水果，并不会造成什么不好的后果：因为血液中的过量葡萄糖会转而去补充肝糖的缺失量，从而不会使得血糖浓度过高。

　　对代糖说“不”

　　尽管代糖不会使血糖浓度升高，但仍不应该将其归入孩子的健康食谱中去。阿斯巴甜(Aspartame)是最常见的一种代糖，而它的坏处可是大得要命。迄今为止许多研究都表明，阿斯巴甜对儿童的健康具有多种负面影响。曾经有项研究针对阿斯巴甜的作用做了调查，结果发现这种物质会导致噩梦、记忆力衰退、急躁易怒以及恶心反胃。作为化学添加剂，代糖的这些负作用已经足够把我们吓跑了。除去这些不算，我们还能找出一个对代糖说“不”的理由。这个理由就是：如果我们使用代糖来代替真正的糖，那么我们就无法让孩子逐渐减少对甜食的依赖，形成较为健康的口味。因为，不管是对大人还是对孩子来说，只有当我们对甜味的渴望逐渐淡化，告别糖类的任务才会变得越来越轻松。而人造甜味剂恰恰使得我们保持对甜食的渴望。

　　还有一种代糖也值得我们在这里赘述几句，那就是木糖醇。这种代糖是从天然物质中提取出来的。洋李是一种富含木糖醇的水果，因而属于血糖负荷较低的食物。与真正的糖类物质甚至是果糖相比，木糖醇对于血糖浓度的影响是非常小的。打个比方，7茶匙木糖醇对于血糖浓度所造成的影响才抵得上4茶匙果糖或者1茶匙糖的影响。正是因为这个原因，所以我们一方面建议你最好逐渐淡化孩子对于甜食的渴望，而另一方面，如果有些食品非得要带点甜味才能及格的话，那么最好选择木糖醇作为糖的替代品。比方说为一些重要场合准备的餐点总不能淡而无味吧，这个时候就轮到木糖醇一显身手了。

　　动感二重唱—蛋白质和纤维

　　正餐或者小点心中的纤维和蛋白质含量越高，食品中碳水化合物的释放速度也就越慢。纤维在这个过程中扮演的角色就是充当碳水化合物的“拦路虎”。由于纤维能够阻碍碳水化合物与消化酶之间发生作用，从而也就有效地减缓了糖类物质进入肠道的速度。要知道，碳水化合物正是在肠道中进入血液循环的。另一方面，蛋白质也能起到类似的作用。我们知道，食物在胃中得到不完全消化，然后进入肠道继续完成其消化吸收过程，而蛋白质在这个过程中的作用恰恰是减缓这部分食物转入肠道的速度。

　　至此，我们已经充分认识到：任何能够减缓碳水化合物进入血液的物质都是有助于保持血液中葡萄糖浓度均衡的有益物质。基于这条准则，我们可以粗略地得出下面的结论：将富含蛋白质的食物与含有丰富纤维的糖类食品搭配着吃是实现健康饮食的经验法则。具体应该如何做呢？

　　• 吃植物种子及坚果类食品的时候，最好搭配着水果。

　　• 谷类食品是碳水化合物的来源之一，如果早餐以谷类为主，那么最好搭配着吃一些植物种子及坚果。

　　• 将鲑鱼、鸡肉或豆腐和大米搭配在一起。

　　• 吃意大利面食时，在调味汁中添加四季豆。

　　• 农家干酪搭配燕麦硬饼，或者鹰嘴豆泥搭配黑面包。

　　• 制作三明治时，最好选用无糖花生酱和全麦面包。

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