安全高质钙量足
蛋白质要天天有
铁锌铜一个不少
新鲜蔬果要充足
饮食平衡是根本
安全高质钙量足
像其他营养素一样，多样化的均衡膳食是钙摄入量的最根本保障。不过，有些食物含有更多或更好的钙，对骨骼健康尤为重要。根据食物中钙含量、吸收率，以及食物的可获得性和安全性，给妈妈们推荐5种补钙的食物。
牛奶
牛奶钙含量较多，吸收率较高，是钙的最好来源！每100毫升牛奶（平均值）含104毫克钙，大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。推荐每人每天喝300毫升牛奶，就可以获得300毫克钙。
*宝宝、孕妇、乳母等钙需要量比较大的人群，应增加牛奶的摄入量至每天500毫升或更多，可以通过牛奶获得500毫克以上的钙。不过，当饮奶量超过300毫升时，应选择低脂牛奶或脱脂牛奶，以避免摄入过多的脂肪。
*研究表明，钙的一次摄入量越多，其吸收率越低。所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性饮用，每天分2～3次饮用更有利于钙吸收哦。
正确食用法:直接喝。如果喝了腹泻，那就把一袋奶分几次喝，或者喝的时候与燕麦混合一起，或者用全麦面包切片或饼干一起与牛奶蘸着吃，这也是宝宝最喜欢的吃法哦。
酸奶
酸牛奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用。所以，酸奶中钙的吸收率会高于牛奶，也是比牛奶更好的补钙食物。
健康提醒：像蜂蜜一样，1岁后的宝宝才能喝酸奶哟。
因为酸奶口感较酸，一次饮用量不会很多，故而酸奶产品的净含量普遍低于牛奶产品。单独饮用酸奶，较难达到每天300毫升或500毫升的推荐量。因此，建议每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合计总量达到300毫升或500毫升。
正确食用法:可以和各种水果一起做成沙拉吃。浓郁香味的水果比黄油拌的沙拉要健康许多，能量低许多；还可以与能生吃的一些蔬菜凉拌吃，口感很好，比如把黄瓜、胡萝卜、生菜、西红柿一起拌酸奶，颜色好看又美味。
豆腐
营养小知识：豆腐中的钙有两个来源。一个是大豆原料，另一个是加工过程中添加的凝固剂，如石膏是硫酸钙、卤水含氯化钙等。所以，豆腐中的钙含量与其加工方法有很大关系：简单地说，豆腐做得越“老”（硬）则钙含量越高，越软嫩则钙含量越低。
北方制作豆腐加凝固剂较多，钙含量较大，每100克豆腐含钙138毫克；
南方制作豆腐加凝固剂较少，钙含量略低，每100克豆腐含钙116毫克；
内酯豆腐（又称日本豆腐）制作时所用凝固剂不含钙，故其钙含量更低，每100克内酯豆腐只有17毫克钙。
正确食用法：草酸可以明显抑制钙的吸收，所以，吃豆腐时最好避开含草酸特别多的蔬菜，如菠菜、苋菜和竹笋等，或者把这些蔬菜焯水去掉部分草酸后再与豆腐同吃。
油菜
每100克油菜含钙108毫克。以一餐摄入250克油菜计算，能获得270毫克钙，甚至多过1袋（半斤装）牛奶的含钙量。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，所以油菜中钙吸收率好于其他大部分蔬菜。
推荐食谱：把小油菜蒸熟了撒上芝麻酱，这两种食物是强强连手的补钙食品。或者直接炒着吃，肉末小油菜味道也很好呢。
虾皮
虾皮含有大量的钙，每100克虾皮含有991毫克钙。就这一含量而言，虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。吃25克（半两）虾皮可以获得约250毫克钙，相当于半斤牛奶的含钙量呢。
推荐食谱：在宝宝汤品里加少量虾皮。
......
阅读《亲子》（0-3岁育儿宝典）杂志，了解更多长高魔法！
本文来自：逍遥右脑记忆 https://www.jiyifa.com/youjiao/531734.html
相关阅读：