坚果，让孩子的生活更有滋味

　　在我们的食品分组中并没有把坚果明确归类，但生活中坚果是不可或缺的特殊食品。香瓜子、花生、香榧子的“香”，糖炒栗子、炒白果的“糯”，炒杏仁、炒花生的“脆”都可以增加孩子的食欲，让孩子的生活变得更有滋味。但是食用坚果时要注意控制量，每次一小碟为宜，约10～15克，同时要选用适合孩子体质特点的坚果。

　　坚果的营养——

　　脂肪

　　油性坚果(如核桃、花生、开心果、杏仁、桃仁、松子、榛子、香榧子、腰果、葵花籽、南瓜子、西瓜子等)脂肪含量一般为其重量的40%～60%，其中松子高达70.6%。

　　坚果所含脂肪的组成成分主要有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。不同的坚果，这三者比例是不同的，也决定其营养价值的大小。

　　多不饱和脂肪酸可在体内转化为“脑黄金”，促进大脑发育，还有保护视力的功能，因此，宜优先选择多不饱和脂肪酸含量高的坚果，如西瓜子、核桃仁、葵花籽、榛子、南瓜子。

　　除了考虑坚果的多不饱和脂肪酸含量，还应综合看其饱和脂肪酸的含量，如花生、榛子、葵花籽及南瓜子的饱和脂肪酸含量在20%左右，而松子、西瓜子、核桃仁及杏仁中的含量仅为10%左右。所以，核桃仁、西瓜子对孩子而言，相对较优。

　　对于体重超重的孩子来说，选择单不饱和脂肪酸含量较多、多不饱和脂肪酸含量适中而饱和脂肪酸含量较少的坚果，如杏仁、松子，则更有益于健康。

　　蛋白质

　　油性坚果的蛋白质含量一般为其重量的20%，有的甚至更高，如西瓜子和南瓜子可高达30%以上。这些优质蛋白质所含的10多种重要氨基酸，都是构成脑神经细胞的主要成分，是补脑、益智的佳品。

　　碳水化合物

　　莲子、白果、栗子、芡实等坚果富含碳水化合物，不仅口味好，而且都有一定的营养价值。

　　维生素E

　　多数坚果的维生素E含量为20毫克/100克左右，维生素E含量较多的坚果有核桃仁、杏仁和松子，分别含43毫克/100克、36毫克/100克和32毫克/100克。

　　钙

　　油性坚果中含钙颇高，其中榛子含钙高达815毫克/100克，杏仁中也含钙268毫克/100克。

　　钾和镁

　　油性坚果中含钾和镁较高，杏仁含钾732毫克/100克，南瓜子含钾672毫克/100克，榛子含镁502毫克/100克，西瓜子含镁421毫克/100克。

　　坚果的保健养生功能——

　　香瓜子有“抗忧郁果”之称，含有β－胡萝卜素，对增强孩子抗呼吸道感染有益。

　　开心果有“仙果”之称，不仅香味浓郁，而且营养丰富，有抗衰老、增强体质的功能。

　　榛子乃坚果之王，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。

　　松仁是长寿之果，含较多的油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

　　杏仁中的杏仁甙受到酶的作用，可生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，但有小毒，常为药用之材。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降胆固醇。

　　莲子味甘性平，有补脾止泻、清心养神益肾之功效。

　　熟白果肉质香糯可口，还有止咳化痰、解痉平喘之功效。

　　栗子性温，果可生食，味甜，经沙炒后称“糖炒栗子”，有香、糯、甜、粉等特点。果可入药，有强肾、止泻、治腰腿无力等功效，故也称“肾果”。

　　芡实味甘性平，有补脾止泻、固肾涩精之功效。

　　文/上海交通大学附属儿童医院研究员 蒋一方

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