给大脑带来活力的营养物质

　　我们现在已经发现了50种基本的维生素和矿物质，其中每一种对于我们的智力发育和精神健康都起着至关重要的作用，可谓息息相关、不可或缺。下表中，我们列出了对儿童大脑最为重要的一些营养成分以及缺乏这些营养时孩子会出现的症状。我们同时还介绍了一些食物类别，希望能帮助你的孩子摄入足够的维生素及矿物质。

　　对保持大脑健康最为重要的几种维生素和矿物质

　　营养成分 缺乏该种营养时的相应症状食物来源

　　维生素B1 不专心、难以集中注意力全粒谷物粮食、蔬菜

　　维生素B3 抑郁、精神错乱全粒谷物粮食、蔬菜

　　维生素B5 记忆力低下、精神紧张 全粒谷物粮食、蔬菜

　　维生素B6 过度敏感、记忆力低下、抑郁、精神紧张 全粒谷物粮食、香蕉

　　叶酸 焦虑、抑郁、精神错乱 绿叶蔬菜

　　维生素B12 心理混乱、记忆力低下、精神错乱 肉类、鱼类、乳制品、蛋类

　　 维生素C 抑郁、精神错乱蔬菜、新鲜水果

　　镁 过度敏感、失眠、抑郁、过度活跃绿色蔬菜、坚果、植物种子

　　锰 头昏眼花、抽搐坚果、植物种子、热带水果

　　锌 心理混乱、空虚茫然、抑郁、食欲不振、

缺乏动力、难以集中注意力牡蛎、坚果、植物种子、鱼类

　　其他种类的维生素和矿物质则可以对大脑的健康产生间接影响。例如，抗氧化剂可以保护大脑免受外界污染的侵袭，而矿物质则可以防治抑郁症、心理混乱及失眠。在下文中，我们将会更详细地介绍这方面的内容。不过在这之前，让我们首先对B族维生素做一个简单的了解。

　　B族维生素

　　无论是对成年人还是对儿童来说，B族维生素对于维持人的精神健康都起着至关重要的作用，大脑需要大量的B族维生素。由于这种物质是水溶性的，因而人体流失这种物质的速度相当快。B族维生素有8位成员。而人脑若是缺乏这8位成员中的任何一位，哪怕只是一段很短的时间，都会立刻对人的思维和感受产生巨大的影响。因此，最好是每天固定几次摄入B族维生素。

　　要做到这一点并不是什么困难的事情：健康、均衡的食谱中总是包含了各种富含B族维生素的食品。全粒的谷物粮食以及蔬菜是人们获取维生素B1、B3、B5和B6的最佳来源(香蕉中也含有丰富的维生素B6)，菠菜以及其他绿叶蔬菜能为人体提供充足的叶酸，蛋类和鱼类等富含蛋白质的食品则能为人体供应大量的维生素B12。

　　尽管人们对于缺乏B族维生素的种种症状并不陌生，但是我们对病因仍然缺乏足够的了解。要知道，B族维生素的每位成员对大脑及神经系统都发挥着多种作用，过程如此繁杂，令人难以捉摸。因此，我们需要一个指示剂来告诉我们人体是否缺乏B族维生素，而同型半胱氨酸水平当之无愧是我们最好的B族维生素缺乏症指示剂(请参考本书中的内容)。

　　维生素B1(硫胺) 维生素B1能够帮助人体将大脑的主要燃料，也就是葡萄糖转化为能量。因此，如果人体缺乏维生素B1，首当其冲的症状就是精神倦怠、身体疲乏。如果儿童缺乏这种物质，就会出现注意广度减小、难以集中注意力等症状。

　　大卫 • 本顿教授是美国斯旺西大学的一名心理学家，同时也是营养学和智商研究方面的顶尖专家之一。本顿教授发现，青年人体内的维生素B1水平与他们的认识能力存在关联。即维生素B1水平越低，人的认识能力也就越差。他在研究中还发现，很多人在补充了维生素B1之后觉得头脑清楚、沉着冷静、精力充沛，连反应速度也变快了。这不仅仅是指那些患了维生素B1缺乏症的人，而是包括了那些依照传统标准来看并不缺乏维生素B1的人群。

　　人体缺乏B族维生素？—同型半胱氨酸水平是B族维生素缺乏症的指示剂

　　作为家长，我们要如何才能判断孩子是否摄入了足够的B族维生素呢？同型半胱氨酸是血液中的一种有毒蛋白质，同型半胱氨酸水平可以作为我们估算人体获取B族维生素状况的指示剂。事实上，它是一种十分优秀的指示剂！如果儿童血液中的同型半胱氨酸水平较高，就说明孩子很可能缺乏维生素B6、B12或者叶酸。这是因为上述几种B族维生素能够帮助人体有效清除血液中的同型半胱氨酸。接下来，你就应该好好地给孩子补一补B族维生素了。

　　正是由于同型半胱氨酸与B族维生素之间存在着这样一种严格的对应关系，而B族维生素的摄入状况又对大脑的健康起着关键作用，因此人们才会用同型半胱氨酸水平来衡量儿童的智商状况。

　　瑞典厄勒布鲁大学的研究员们选取了年龄段为9～15岁的692名在校生作为对象，将他们在10门主课上的成绩分数与各自的同型半胱氨酸水平做了一个对照。结果发现，较高的同型半胱氨酸水平往往对应着较差的成绩。

　　对青少年和成年人来说，血液中同型半胱氨酸的理想水平应该低于7微摩尔／升。对10岁及10岁以下的儿童来说，血液中同型半胱氨酸的理想水平应该低于5微摩尔／升。第二十六章的内容涉及了具体的营养补给方法及如何帮助孩子降低血液中的同型半胱氨酸水平，使之达到理想水平。

　　维生素B3(烟酸) 与人的精神健康有关的营养物质有很多，其中最出名的恐怕就是维生素B3了。维生素B3也叫烟酸，这种物质对于保持血糖平衡起着关键性的作用。除此之外，维生素B3在人体将色氨酸转化为5-羟色胺(专司“快乐”的神经递质)和褪黑激素(促进睡眠的物质)的过程中也扮演着重要角色。因为，维生素B3可以帮助儿童保持情绪稳定、智力平衡，使孩子处于良好的精神状态之中，同时还能保证孩子在夜间享受良好的睡眠。

　　维生素B5(泛酸) 维生素B5也叫泛酸，能有效地增强人的记忆力。人体需要利用维生素B5来制造乙酰胆碱，也就是一种可以增强记忆力的神经递质。给儿童补充额外的维生素B5可以有效地增强孩子的记忆力。如果在补给维生素B5的同时，还注意给孩子补给胆碱的话，那么效果就更好了(请参考第十二章的内容)。

　　维生素B6、B12和叶酸 这三种营养物质再加上核黄素(维生素B2)便能控制人体内的甲基化作用。你可别小看了甲基化作用，它是人体内的一项重要工作，对于人体制造各种神经递质起着关键性的作用。如果甲基化作用出现异常，那么人的精神健康就得不到保障，各种毛病也就随之而来。这一点我们在下面会有介绍。举个例子，缺乏维生素B6意味着人体不能有效地生成5-羟色胺，这样就有可能导致抑郁症。一方面，维生素B6有助于缓解人的精神紧张。而另一方面，由压力引起的精神紧张状态也会耗尽人体内的维生素B6。因此，如果你的孩子体内缺乏维生素B6，同时又压力过大、精神紧张，那么他们就很可能会患上抑郁症。

　　如果我们希望维持神经系统的健康状态，那么维生素B12就是一种必不可少的营养物质。人体一旦缺乏维生素B12，感知能力就会受到损害，大脑就无法正常工作。人体内的维生素B12水平哪怕仅仅是略微偏低一点，也会与青少年的低智力、低智商存在因果联系！

　　孕妇要特别注意补充维生素B6、B12和叶酸。因为这三种营养除了能够预防脊柱裂之类的发育缺陷外，同时还可以促进儿童的智力发育。研究证明，如果孕妇没有摄入足够的叶酸，那么孩子出生后就会出现智力发育迟缓的问题。

　　通过以上介绍，相信你已经充分认识到上述营养成分对儿童的大脑和神经系统起着怎样的重要作用。由此可见，为孩子提供最佳营养是提高孩子智力的先决条件。

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